Výživa ve sportu: fotbal

Fotbal je dlouho o střídání klidu a výbuchů. Ligový zápas se hraje ve dvou poločasech po 25 až 45 minutách, pickup zápas často trvá 60 až 90 minut a střídá se jen málo. Většinu času se chodí a klusá, přerušované sprinty, obraty a souboji. Záložníci a křídelníci naběhají nejvíc, brankáři a střední obránci pracují v kratších náletech. Opakované sprinty jedou na sacharidy uložené ve svalech, a proto se únava nohou nejvíc ukáže v posledních 15 minutách.

Před zápasem

Na večerní ligový zápas většině hráčů stačí normální oběd a 3 až 4 hodiny před zápasem jídlo bohaté na sacharidy. Společné stanovisko odborných společností doporučuje 1 až 4 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti v 1 až 4 hodinách před výkonem, takže hráč s 75 kg by mohl mířit zhruba na 75 až 150 g v tomto okně. Tuky a vlákninu udržuj střední, aby ti nic nezatěžovalo žaludek, až začneš sprintovat. Pokud jdeš rovnou z práce, stačí malá svačina 30 až 60 minut před výkopem.

Během hry

Poločas je tvoje jediná skutečná zastávka na doplnění energie. Při pickup zápase na 60 minut obvykle stačí voda. Při celém zápase na 90 minut nebo v horku se u výkonů delších než zhruba hodinu doporučuje 30 až 60 g sacharidů za hodinu, takže půl láhve sportovního nápoje a pár měsíčků pomeranče o přestávce je jednoduchý způsob, jak si je dopřát. Nejvíc záleží na výživě na turnajích se dvěma nebo třemi zápasy za den: mezi zápasy sněz malou svačinu se sacharidy a nečekej až na konec dne.

Po hře

Po závěrečném hvizdu mysli na zhruba 20 až 40 g bílkovin (přibližně 0,25 až 0,4 g na kg) spolu se sacharidy, aby se začaly doplňovat zásoby ve svalech. Pokud hraješ i další den nebo máš další zápas za pár hodin, dej větší důraz na sacharidy. Pozdní zápas a poté normální večeře se počítá, pokud jsou v ní bílkoviny i sacharidy.

• Čokoládové mléko cestou domů
• Řecký jogurt s granolou a lesním ovocem
• Kuřecí maso, rýže a zelenina
• Bagel s vejcem a sýrem a kousek ovoce

Pitný režim

Letní fotbal na umělé trávě může být mnohem horší než teplota vzduchu a hráči v poli se potí stabilně celý zápas. Začni dobře hydratovaný: obvyklé doporučení je asi 5 až 7 ml na kg několik hodin předem. Při hře se snaž držet úbytek hmotnosti pod 2 % tělesné hmotnosti. Nejsnazší kontrola je zvážit se před několika zápasy a po nich. Za každý ztracený kg vypij během následujících hodin asi 1,25 až 1,5 l. Pokud na dresu vidíš bílé solné skvrny, zařaď slané jídlo nebo sportovní nápoj se sodíkem. Kalkulačka potivosti.

Tipy

• Na pickup zápasy si nos vlastní láhev. Společné chladicí boxy bývají do druhého poločasu prázdné.
• Měsíčky pomeranče v poločase jsou tradice z dobrého důvodu: rychlé sacharidy a trochu tekutin na jedno sousto.
• Na víkendový turnaj si zabal víc jídla, než si myslíš: sendviče, banány, preclíky a sportovní nápoj.
• Nová jídla před zápasem zkoušej na tréninku, ne před play-off.
• Pokud tě na konci zápasů chytají křeče do lýtek, zkontroluj, kolik piješ a jestli nepatříš mezi lidi, kteří se potí hodně slaně.

Časté otázky

Zdroje

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.