Výživa ve sportu: basketbal

Basketbal jsou krátké sprinty, prudká zastavení, výskoky a rychlé změny směru, s krátkými pauzami při přerušení hry a oddechových časech. Zápas rekreační ligy se často hraje na čtyři čtvrtiny po 10 nebo 12 minutách, nebo na dva poločasy po 20 minutách. Pickup je jiný: vítězové zůstávají na hřišti, takže dobrý tým může hrát zápas za zápasem dvě hodiny téměř bez přestávky. Rozehrávači a křídla naběhají víc, zatímco pivoti víc skáčou a víc se potkávají v kontaktu pod košem. Všichni přitom spotřebují hodně svalových sacharidů.

Před zápasem

V basketbalu se hodně skáče, takže plný žaludek není příjemný. Většině hráčů vyhovuje jídlo 2 až 4 hodiny před výhozem a potom už jen lehká svačina. Počítej se sacharidy v rozmezí 1 až 4 g na kg tělesné hmotnosti během těchto hodin: pro hráče s 85 kg stačí solidní talíř rýže nebo těstovin a svačina. Mastná jídla a jídla s vysokým obsahem vlákniny si nech na po zápase.

Během hry

Na jeden ligový zápas po 40 minutách stačí skoro jen voda. Na volném hraní lidé odpadají: dvě hodiny hry, kde vítěz zůstává, jsou opravdová dřina. Pokud plánuješ hrát déle než zhruba hodinu, dej si mezi zápasy něco se sacharidy, třeba sportovní nápoj, banán nebo pár datlí. Cíl z výzkumů je 30 až 60 g sacharidů za hodinu při dlouhém hraní. Na turnajích s několika zápasy za den se po každém zápase hodí malá svačina a tekutiny.

Po hře

Po hře si během dvou hodin dopřej asi 20 až 40 g bílkovin a nějaké sacharidy. Pokud hraješ pozdě, stačí normální večeře a sklenice mléka nebo jogurt před spaním přidá bílkoviny. Pokud se další ráno vracíš do haly, večer sázej víc na sacharidy.

• Čokoládové mléko a banán
• Burrito s kuřetem, rýží a černými fazolemi
• Cottage sýr s ananasem
• Dvě vejce na topinkě a sklenice pomerančového džusu

Pitný režim

Haly bývají teplé a dusné a při pickup hře málokdy jsou plánované přestávky. Vezmi si plnou láhev a pij mezi zápasy, ne jen když sedíš na lavičce. Snaž se, aby úbytek tělesné hmotnosti zůstal pod 2 %. Pokud odcházíš z hřiště promočený, zkus se jednou dvakrát zvážit před hrou a po ní: každý ztracený kg je potřeba během následujících hodin nahradit zhruba 1,25 až 1,5 l tekutin. Kdo se hodně potí, může přidat sportovní nápoj nebo slanou svačinu. Kalkulačka potivosti.

Tipy

• Měj v tašce svačinu pro případ, že tvůj tým pořád vyhrává a ty si nikdy nesedneš.
• Nezkoušej nový energetický nápoj těsně před zápasem. Všechno nové si vyzkoušej na tréninku.
• Pivoti, kteří se perou pod košem, se taky hodně potí. Nevynechávej vodu jen proto, že jsi naběhal míň.
• Na turnaj si napiš časy zápasů a naplánuj svačinu zhruba 30 až 60 minut před každým z nich.

Časté otázky

Zdroje

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.