Stjernehopp: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Gå halvveis ned i knebøy med armene tett inntil kroppen.
Eksploder opp og spre armer og ben vidt.
Ta armer og ben inn igjen og land mykt.

Dette bør du kjenne

Bena og leggene jobber hardt og pulsen stiger; knærne og leddene skal ikke kjennes støtt.

Vanlig feil

Å lande med rette, stive bein; bøy knærne når du lander.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Legger

Hjelper

Setemuskler Side av skuldrene Innside lår

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Box jumpQuadriceps, Setemuskler

KnebøyhoppQuadriceps, Setemuskler

Lengdehopp uten tilløpQuadriceps, Setemuskler

UtfallshoppQuadriceps, Setemuskler

Knehev-hoppQuadriceps, Hofteløftere

Diagonale sprangQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener stjernehopp?

Stjernehopp trener hovedsakelig quadriceps og legger. Den hjelper også setemuskler, side av skuldrene og innside lår.

Kan jeg gjøre stjernehopp hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av stjernehopp?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Stjernehopp