Ernæring for volleyball: drivstoffguide for innendørs og sandvolleyball

Volleyball er eksplosive hopp og dykk, etterfulgt av en pause mellom hver ballveksling. En uformell kamp innendørs er ofte best av tre eller fem sett og varer omtrent en time. Sandvolleyball for to er et helt annet spill: bare to spillere dekker hele banen, i sand og ofte i full sol. Helgeturneringer, innendørs eller på sand, kan bety puljespill fra morgen til sen ettermiddag med lange ventetider mellom kampene.

Forbrente kalorier

425

kcal / h, 75 kg

Hvor mange kalorier forbrenner du med volleyball?

Før kampen

Det er ubehagelig å hoppe med full mage, så hold måltidet før kampen lett og spis det tidlig, rundt 2 til 3 timer før. Bygg det på karbohydrater med litt protein, i tråd med anbefalingen på 1 til 4 g karbohydrater per kg. Et uformelt spill innendørs krever mindre drivstoff enn sandvolleyball for to, så tilpass porsjonen til det du skal spille.

3 til 4 timer før: et skikkelig måltid

Kalkunsandwich på lyst brød med en pære
Ris med tofu og edamamebønner
Bagel med cottage cheese og jordbær
Couscous med kylling og ovnsbakt squash

30 til 60 minutter før: en liten matbit

En banan
En liten håndfull tørkede dadler eller rosiner
Et eple i skiver

Kalkunbryst Hvitt brød Pære Hvit ris Tofu (fast)Edamame Bagel Cottage cheese Couscous Banan Rosiner

Under

Mellom settene har du et minutt eller to, nok til å drikke, men ikke til å spise mye. I en ligakamp på en time holder det med vann. Det er på turneringer planlegging lønner seg: spis en liten karbohydratrik matbit etter hver kamp og drikk litt av og til mens du venter, med et mål på rundt 30 til 60 g karbohydrater per time gjennom lange dager. På stranden bør du ha matbitene i en kjølebag, så de holder seg spiselige.

Etter

Når du er ferdig, ta rundt 20 til 40 g protein sammen med karbohydrater. Etter en hel turneringsdag i sola bør du først prioritere væske og salt mat, og deretter et ordentlig måltid med protein, karbohydrater og grønnsaker.

Sjokolademelk og en håndfull cashewnøtter
Tunfisksandwich med agurk og tomat
Gresk yoghurt med kiwi og honning
Grillet kylling med ris og en stor salat

Sjokolademelk Cashewnøtter Tunfisk på boks Agurk Tomat Gresk yoghurt, naturell, fettfri Kiwi Honning Kyllingbryst Romainesalat

Væskebalanse

Innendørshaller kan være varme, men sandvolleyball er den virkelige prøven: sol, glovarm sand og lite skygge, noen ganger i seks timer. Drikk jevnlig mellom kampene og prøv å holde vekttapet under 2 % av kroppsvekten. Svetter du mye, bør du få i deg natrium gjennom sportsdrikk eller salte snacks. Etterpå bør du erstatte omtrent 1,25 til 1,5 L for hver kg du har gått ned. Vannrike frukter som vannmelon eller cantaloupemelon er et enkelt ekstra tilskudd på stranden. Kalkulator for svettetap.

Tips

På stranden bør du ha med en kjølebag med is, minst to store flasker og litt frukt.
Finn skygge eller ta med et telt på turneringsdager.
Små matbiter mellom kampene er bedre enn én stor lunsj du så må hoppe på.
Uformelt spill innendørs forbrenner langt mindre enn sandvolleyball for to. Spis etter spillet du skal spille.

Spørsmål

Hva bør jeg spise før en volleyballkamp?

Et lett, karbohydratrikt måltid 2 til 3 timer før, for eksempel en kalkunsandwich og frukt. Hold det lite, så du kan hoppe komfortabelt.

Hva bør jeg spise under en heldags volleyballturnering?

Små, enkle matbiter etter hver kamp: bananer, sandwicher, saltstenger, frukt og en sportsdrikk. Å spise lite og ofte holder energien oppe uten å gjøre magen urolig.

Hvor mye vann trenger du til sandvolleyball?

Mer enn innendørs. Sol og sand øker svettetapet, så drikk mellom hver kamp og veg deg før og etter for å finne ut hvor mye du taper.

Er sandvolleyball tøffere enn innendørs?

Vanligvis ja. Compendium oppgir et høyere energiforbruk for sandvolleyball enn for konkurransespill innendørs, fordi du løper i sand og dekker mer av banen.

Kilder

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.