NB
Kom i gang gratis

Gratis kalkulator

Makrokalkulator

Fordel dagens kalorier på protein, karbohydrater og fett, i gram.

Usikker? Regn ut først.

JOGO Fuel

Gjør dette tallet om til en plan.

Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.

Kom i gang gratis
Logg på sekunderSøk blant over 9 300 matvarer på ditt eget språk, velg porsjon, ferdig. Nylige matvarer og hurtigtillegg for når du spiser ute.
Bygget rundt kampene dineSkal du spille klokka 19? Fuel flytter det store karbohydratmåltidet tidligere, legger til en matbit før kampen og gjør middagen til restitusjonsmåltidet.
En coach som forklarerSer mønstrene dine, foreslår én endring, sier hvorfor den bør fungere, og sjekker etter noen uker om den gjorde det.

Slik fordeler den kaloriene dine

Proteinet settes ut fra kroppsvekten din: 1,6 g per kg for å holde vekten, 1,8 for å gå opp og 2,0 når du vil gå ned, siden mer protein hjelper deg å beholde muskler mens du spiser mindre. Fett settes som en andel av kaloriene (22 til 40 % avhengig av hvilken stil du velger), og karbohydrater fyller resten.

Hvert gram protein og karbohydrat gir omtrent 4 kalorier, og hvert gram fett omtrent 9. Derfor flytter en liten endring i fett kaloriene mer enn den samme endringen i karbohydrater.

Velg en stil

Hvis du driver med sport de fleste dagene, holder stilen med mer karbohydrater deg i gang: karbohydrater er den viktigste energikilden i raske spill med mye start og stopp. Færre karbohydrater kan være enklere for noen når de vil gå ned i vekt. Begge deler fungerer hvis kaloriene og proteinet stemmer.

Spørsmål

Hva er makroer?

Makronæringsstoffer: protein, karbohydrater og fett, de tre delene av maten som gir deg energi. Å følge med på dem i gram gir deg mer kontroll enn å bare telle kalorier.

Hva er en god makrofordeling for å gå ned i fett?

Hold proteinet høyt, rundt 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt, og fordel resten av kaloriene mellom karbohydrater og fett på den måten du synes er lettest å følge.

Hvilke makroer trenger idrettsutøvere?

Retningslinjer for idrettsernæring anbefaler 1,2 til 2,0 g protein per kg og 3 til 10 g karbohydrater per kg per dag, avhengig av hvor mye og hvor hardt du trener.

Må jeg treffe makroene mine helt nøyaktig?

Nei. Å ligge innenfor omtrent 10 % de fleste dagene fungerer fint. Protein er det som er viktigst å treffe.

Kilder

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.