Skok gwiazda: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Zejdź do połowy przysiadu, ramiona blisko ciała.
Wybij się dynamicznie w górę, szeroko rozstawiając ręce i nogi.
Przyciągnij kończyny z powrotem i wyląduj miękko.

Co powinieneś czuć

Nogi i łydki pracują mocno, a tętno rośnie; kolana i stawy nie powinny odczuwać wstrząsów.

Częsty błąd

Lądowanie na prostych, sztywnych nogach; zegnij kolana przy zetknięciu z podłożem.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Czworogłowe uda Łydki

Pomaga

Pośladki Boczne aktony barków Wewnętrzna część ud

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Skoki na skrzynięCzworogłowe uda, Pośladki

Wyskoki z przysiaduCzworogłowe uda, Pośladki

Skok w dal z miejscaCzworogłowe uda, Pośladki

Skok w wykrokuCzworogłowe uda, Pośladki

Skok z podciągnięciem kolanCzworogłowe uda, Zginacze bioder

Skok po przekątnejCzworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: skok gwiazda?

Skok gwiazda: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i łydki. Pomaga też: pośladki, boczne aktony barków i wewnętrzna część ud.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: skok gwiazda?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: skok gwiazda?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Skok gwiazda