Skok z podciągnięciem kolan

Krok po kroku

1. Stań z lekko ugiętymi kolanami, dłonie wyciągnij przed siebie.
2. Szybko zejdź w dół, potem wyskocz i podciągnij kolana do dłoni.
3. Wyprostuj nogi i wyląduj miękko, z ugiętymi kolanami.

Co powinieneś czuć

Dynamiczna moc w udach i biodrach przy napiętych mięśniach brzucha; kolana i plecy nie powinny przyjmować ostrego uderzenia.

Częsty błąd

Lądowanie na sztywno i płaskich stopach; wcześniej opuść stopy w dół i amortyzuj biodrami oraz kolanami.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda