Hockespring: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå med let bøjede knæ og hænderne foran dig.
Dyk hurtigt ned, hop og før knæene op mod hænderne.
Stræk benene og land blødt med bøjede knæ.

Det skal du mærke

Eksplosiv kraft i lår og hofter med spændt mave; dine knæ og din ryg bør ikke tage et hårdt stød.

Almindelig fejl

Du lander stiv og fladfodet; sænk fødderne tidligt og tag imod med hofter og knæ.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Hoftebøjere

Hjælper med

Baldemuskler Baglår Lægge Mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Box jumpForlår, Baldemuskler

Squat jumpForlår, Baldemuskler

Længdespring fra ståendeForlår, Baldemuskler

UdfaldsspringForlår, Baldemuskler

StjernespringForlår, Lægge

Diagonalt hopForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner hockespring?

Hockespring træner hovedsageligt forlår og hoftebøjere. Den hjælper også baldemuskler, baglår, lægge og mavemuskler.

Kan jeg lave hockespring derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af hockespring?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Hockespring