Ernæring til ishockey

Ishockey spilles i hårde skift på cirka 30 til 60 sekunder, efterfulgt af et par minutter på bænken. Kampene har som regel tre perioder på 12 til 20 minutter, ofte med løbende tid i motionsrækkerne. Skiftene er tæt på at være ren max-indsats, og det æder hurtigt musklernes kulhydratlager. En kort bænk gør det værre: Med kun en eller to kæder er du på isen igen, før du har fået pusten. Og mange voksenrækker spiller klokken 21, 22 eller endda 23 om aftenen.

Før kampen

Sene istider er den store udfordring. Hvis du skal på isen klokken 22, så spis en almindelig aftensmad med kulhydrater omkring klokken 18 eller 19, og tag en let snack 30 til 60 minutter før, du skal ud. Så holder du dig inden for rettesnoren på 1 til 4 g kulhydrat pr. kg uden at gå i seng oven på et kæmpemåltid. Til en tidlig morgentræning er en lille morgenmad som ristet brød med honning eller en banan nok, hvis du ikke kan overskue mere.

Under kampen

Pauserne mellem perioderne er korte, så hold det enkelt. Vand er nok til de fleste motionskampe på under en times effektiv spilletid. Hvis din bænk er kort, kampen er hurtig, eller du har en kamp mere i en turnering, så nip til en sportsdrik på bænken eller mellem perioderne. Lange weekendturneringer med to eller tre kampe om dagen er der, hvor kulhydrater under og mellem kampene gør en forskel: Sigt efter cirka 30 til 60 g kulhydrat pr. times spil, når dagen bliver lang.

Bagefter

Efter en sen kamp har du stadig brug for protein og lidt kulhydrater, cirka 20 til 40 g protein, men hold det let nok til, at du kan sove på det. Kakaomælk, græsk yoghurt eller en sandwich med kalkun fungerer godt. Øllet efter kampen er en del af ishockeykulturen: Alkohol kan sinke genopfyldningen af væske og restitutionen, så hvis du tager en, så drik vand og spis rigtig mad til.

• Kakaomælk i omklædningsrummet
• Græsk yoghurt med bær inden sengetid
• Sandwich med kalkun og ost
• En skål havregrød med mælk og en banan

Væske

En kold ishal får folk til at drikke mindre. Under fuldt udstyr sveder du meget, og mange ishockeyspillere taber mere end 2 % af kropsvægten i en kamp. Vej dig, før du tager udstyr på, og efter du har taget det af, nogle gange, så du lærer dit tal at kende. Drik cirka 1,25 til 1,5 l for hvert kg, du har tabt, i timerne efter. Folk, der sveder meget og salt, dem med hvide, skorpede mærker på trøjen, kan have gavn af en sportsdrik med natrium under spillet og salt mad bagefter. Svedrateberegner.

Tips

• Fyld din flaske, før du snører skøjterne. Du kommer ikke ud af bænken og hen til vandhanen midt i kampen.
• Spring ikke aftensmaden over før en sen kamp. Spis til din sædvanlige tid, og tag en snack, før du skal på isen.
• Koffein sent om aftenen kan holde dig oppe efter kampen. Hvis din søvn lider, så drop energidrikken før kampen.
• Luft dit udstyr ud, og læg mærke til din sved: Gennemblødt udstyr betyder, at dit væskebehov er større, end du tror.
• Til turneringer: Pak en kølertaske med sandwiches, frugt, kakaomælk og et par flasker sportsdrik.

Spørgsmål

Kilder

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.