Nutrição para hóquei no gelo

No hóquei, você joga em trocas intensas de cerca de 30 a 60 segundos e depois fica alguns minutos no banco. Os jogos costumam ter três períodos de 12 a 20 minutos, muitas vezes com cronômetro corrido nas ligas recreativas. Essas trocas são quase no limite, o que consome rápido o carboidrato dos músculos. Banco curto deixa tudo mais difícil: com só uma ou duas linhas, você volta ao gelo antes de recuperar o fôlego. E muitas ligas de adultos jogam às 21h, às 22h ou até às 23h.

Antes do jogo

Os horários tardios no gelo são o grande desafio. Se você patina às 22h, faça um jantar normal com carboidrato por volta das 18h ou 19h e coma um lanche leve 30 a 60 minutos antes de entrar. Assim você fica dentro da referência de 1 a 4 g de carboidrato por kg sem ir dormir com a barriga cheia. Para uma patinação de manhã cedo, um café da manhã pequeno, como torrada com mel ou uma banana, já basta se você não consegue comer mais.

Durante

As pausas entre os períodos são curtas, então mantenha o abastecimento simples. Água basta na maioria dos jogos recreativos com menos de uma hora de cronômetro rodando. Se o seu banco é curto, o jogo é rápido ou você tem um segundo jogo em um torneio, tome goles de bebida esportiva no banco ou entre os períodos. Nos torneios longos de fim de semana, com dois ou três jogos por dia, o carboidrato durante e entre os jogos faz diferença: mire em cerca de 30 a 60 g de carboidrato por hora de jogo quando o dia ficar comprido.

Depois

Depois de um jogo tarde da noite, você ainda precisa de proteína e um pouco de carboidrato, cerca de 20 a 40 g de proteína, mas leve o bastante para dormir bem. Leite com chocolate, iogurte grego ou um sanduíche de peru funcionam bem. A cerveja pós-jogo faz parte da cultura do hóquei: o álcool pode atrasar a reidratação e a recuperação, então, se tomar uma, beba água e coma comida de verdade junto.

• Leite com chocolate no vestiário
• Iogurte grego com frutas vermelhas antes de dormir
• Sanduíche de peru e queijo
• Uma tigela de aveia com leite e uma banana

Hidratação

Uma pista fria engana e faz as pessoas beberem menos. Com o equipamento completo você transpira muito, e muitos jogadores de hóquei perdem mais de 2% do peso corporal em um jogo. Pese-se antes de se vestir e depois de se despir algumas vezes para descobrir o seu número. Beba cerca de 1,25 a 1,5 L para cada kg perdido nas horas seguintes. Quem transpira muito e solta muito sal, aquele que fica com marcas brancas e endurecidas na camisa, pode tomar uma bebida esportiva com sódio durante o jogo e comer alimentos salgados depois. Calculadora de taxa de suor.

Dicas

• Encha sua garrafa antes de amarrar os patins. Sair do banco para ir ao bebedouro no meio do jogo não rola.
• Não pule o jantar por causa de um jogo tarde. Coma no seu horário de sempre e faça um lanche antes de patinar.
• Cafeína tarde da noite pode te deixar acordado depois do jogo. Se o seu sono sofre, corte o energético pré-jogo.
• Areje seu equipamento e observe o seu suor: caneleiras encharcadas mostram que você precisa de mais líquido do que imagina.
• Para torneios, leve uma caixa térmica: sanduíches, frutas, leite com chocolate e algumas garrafas de bebida esportiva.

Perguntas

Fontes

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.