Lajit
Urheiluravitsemus: jääkiekko
Syö pääateriasi normaaliin päivällisaikaan, ota kevyt hiilihydraattipitoinen välipala 30-60 minuuttia ennen aloitusta, juo erien välissä ja syö pelin jälkeen pieni proteiini- ja hiilihydraattipitoinen välipala.
Jääkiekossa pelataan kovia vaihtoja, jotka kestävät noin 30-60 sekuntia, ja sen jälkeen istutaan pari minuuttia vaihtopenkillä. Peli koostuu yleensä kolmesta 12-20 minuutin erästä, ja harrastesarjoissa kello pyörii usein koko ajan. Vaihdot ovat lähes täysillä, mikä kuluttaa lihasten hiilihydraattivarastoja nopeasti. Lyhyt penkki tekee siitä vielä rankempaa: kun kenttiä on vain yksi tai kaksi, olet takaisin jäällä ennen kuin henki on ehtinyt tasaantua. Lisäksi monet aikuisten sarjat pelataan kello 21, 22 tai jopa 23.
Ennen peliä
Myöhäiset jäävuorot ovat suurin haaste. Jos pelaat kello 22, syö normaali hiilihydraattipohjainen päivällinen noin kello 18 tai 19 ja ota kevyt välipala 30-60 minuuttia ennen kentälle menoa. Näin pysyt 1-4 g hiilihydraattia painokiloa kohti -suosituksessa ilman, että menet nukkumaan valtavan aterian kanssa. Aamuvarhaisella jäällä pieni aamupala, kuten paahtoleipä hunajalla tai banaani, riittää, jos enempi ei maistu.
3-4 tuntia ennen: kunnon ateria
- Spagetti jauhelihakastikkeella ja lisäksi salaattia
- Lohta, riisiä ja vihreitä papuja
- Kanawrap paprikalla ja hedelmä
- Uuniperuna chilillä ja juustolla
30-60 minuuttia ennen: pieni välipala
- Banaani
- Paahtoleipä hunajalla
- Pieni kourallinen rusinoita ja suolatikkuja
Pelin aikana
Erätauot ovat lyhyitä, joten pidä energiansaanti yksinkertaisena. Vesi riittää useimmissa harrastepeleissä, joissa peliaika on alle tunnin. Jos penkkisi on lyhyt, peli on vauhdikas tai turnauksessa on toinen peli edessä, siemaile urheilujuomaa penkillä tai erätauoilla. Pitkissä viikonlopun turnauksissa, joissa pelataan kaksi tai kolme peliä päivässä, hiilihydraateista pelien aikana ja välissä on todella hyötyä: tavoittele noin 30-60 g hiilihydraattia pelitunnissa, kun päivä venyy pitkäksi.
Jälkeen
Myöhäisen pelin jälkeenkin tarvitset proteiinia ja hieman hiilihydraatteja, noin 20-40 g proteiinia, mutta pidä ateria niin kevyenä, että pystyt nukkumaan. Suklaamaito, kreikkalainen jogurtti tai kalkkunasämpylä toimivat hyvin. Pelin jälkeinen olut kuuluu jääkiekkokulttuuriin: alkoholi voi hidastaa nesteytymistä ja palautumista, joten jos otat yhden, juo samalla vettä ja syö kunnon ruokaa.
- Suklaamaitoa pukukopissa
- Kreikkalaista jogurttia marjoilla ennen nukkumaanmenoa
- Kalkkuna-juustosämpylä
- Kulhollinen kaurapuuroa maidolla ja banaani
Nesteytys
Kylmä halli saa ihmiset juomaan vähemmän. Täysissä varusteissa hikoilet paljon, ja moni jääkiekkoilija menettää pelissä yli 2 % kehonpainostaan. Punnitse itsesi ennen pukeutumista ja riisuttuasi muutaman kerran, niin opit oman lukusi. Juo seuraavien tuntien aikana noin 1,25-1,5 litraa jokaista menetettyä kiloa kohti. Runsaasti ja suolaisesti hikoilevat, eli ne, joiden pelipaidassa on kuivuneita valkoisia jälkiä, voivat hyötyä pelin aikana natriumia sisältävästä urheilujuomasta ja pelin jälkeen suolaisesta ruoasta. Hikoilunopeuden laskuri.
Vinkit
- Täytä pullosi ennen kuin sidot luistimet. Kesken pelin ei penkiltä lähdetä juomasuihkulle.
- Älä jätä päivällistä väliin myöhäisen pelin takia. Syö tavalliseen aikaan ja ota välipala ennen luistelua.
- Kofeiini myöhään illalla voi pitää sinut hereillä pelin jälkeen. Jos uni kärsii, jätä ennen peliä juotava energiajuoma väliin.
- Tuuleta varusteesi ja seuraa hikoiluasi: läpimärät suojat kertovat, että nesteentarpeesi on suurempi kuin luulet.
- Pakkaa turnauksiin kylmälaukku: sämpylöitä, hedelmiä, suklaamaitoa ja muutama pullo urheilujuomaa.
Kysymykset
Mitä pitäisi syödä ennen myöhäistä jääkiekkopeliä?
Syö tavalliseen aikaan normaali päivällinen, jossa on hiilihydraatteja ja proteiinia, ja ota sitten kevyt välipala, kuten banaani tai paahtoleipä hunajalla, 30-60 minuuttia ennen aloitusta. Näin saat energiaa ilman täyttä vatsaa.
Hikoileeko jääkiekossa paljon, vaikka halli on kylmä?
Kyllä. Täydet varusteet pitävät lämmön sisällä, ja moni pelaaja menettää pelissä paljon nestettä. Punnitse itsesi ennen peliä ja sen jälkeen, niin näet, kuinka paljon sinun pitää juoda takaisin.
Mitä pitäisi juoda erien välissä?
Vesi riittää useimmissa harrastepeleissä. Jos penkkisi on lyhyt tai pelaat kaksi peliä samana päivänä, urheilujuoma tuo lisää hiilihydraatteja ja natriumia.
Mitä pitäisi syödä myöhäisen jääkiekkopelin jälkeen?
Jotain kevyttä, jossa on proteiinia ja hiilihydraatteja, kuten suklaamaitoa, kreikkalaista jogurttia hedelmillä tai kalkkunasämpylä. Noin 20-40 g proteiinia on hyvä tavoite.
Lähteet
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Muuta tämä luku suunnitelmaksi.
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi