Udfaldsspring: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Start i et udfald med det forreste knæ over foden.
Hop lige op, mens du svinger armene.
Land blødt tilbage i udfaldet med bøjede knæ.

Det skal du mærke

Kraft i det forreste lår og i ballerne; dit forreste knæ bør ikke falde indad eller gøre ondt.

Almindelig fejl

Du lader det forreste knæ falde indad; pres det udad over de midterste tæer.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Lægge

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Box jumpForlår, Baldemuskler

Squat jumpForlår, Baldemuskler

Længdespring fra ståendeForlår, Baldemuskler

StjernespringForlår, Lægge

HockespringForlår, Hoftebøjere

Diagonalt hopForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner udfaldsspring?

Udfaldsspring træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også baglår og lægge.

Kan jeg lave udfaldsspring derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af udfaldsspring?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Udfaldsspring