Oma kehonpaino
Askelhyppy
Askelhyppy kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja pohkeet.
Vaihe vaiheelta
- Aloita askelkyykystä, etupolvi jalkaterän päällä.
- Hyppää suoraan ylös ja heilauta käsiä.
- Laskeudu pehmeästi takaisin askelkyykkyyn polvet koukussa.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimaa etureidessä ja pakaroissa; etupolven ei pitäisi painua sisäänpäin eikä särkeä.
Yleinen virhe
Etupolven painuminen sisäänpäin; työnnä se ulos keskivarpaiden suuntaan.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
LaatikkohyppyReiden etuosa, Pppakarat
KyykkyhyppyReiden etuosa, Pppakarat
Vauhditon pituushyppyReiden etuosa, Pppakarat
TähtihyppyReiden etuosa, Pohkeet
Kyykkyhyppy polvet rintaanReiden etuosa, Lonkankoukistajat
VinoloikkaReiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: askelhyppy?
Askelhyppy kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja pohkeet.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: askelhyppy?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: askelhyppy?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi