Oma kehonpaino
Vinoloikka
Vinoloikka kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, pohkeet ja lonkankoukistajat.
Vaihe vaiheelta
- Seiso suorassa toinen jalka hieman toisen edellä.
- Ponnista etujalalla ja nosta toinen polvi korkealle.
- Laskeudu pehmeästi koukistetulle polvelle ja loikkaa sitten toiselle puolelle.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas ponnistus reidestä ja pakarasta sekä joustava alastulo jaloissa. Polvien ja alaselän ei pitäisi tuntua kolhiintuneilta.
Yleinen virhe
Loikkiminen suoraan eteen lyhyin hypyin; tähtää leveästi sivulle ja kata mahdollisimman paljon matkaa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
LaatikkohyppyReiden etuosa, Pppakarat
KyykkyhyppyReiden etuosa, Pppakarat
Vauhditon pituushyppyReiden etuosa, Pppakarat
AskelhyppyReiden etuosa, Pppakarat
TähtihyppyReiden etuosa, Pohkeet
Kyykkyhyppy polvet rintaanReiden etuosa, LonkankoukistajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vinoloikka?
Vinoloikka kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, pohkeet ja lonkankoukistajat.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vinoloikka?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: vinoloikka?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi