Diagonale sprongstap

Stap voor stap

1. Sta rechtop met één voet iets voor de andere.
2. Zet af met het voorste been en breng de andere knie hoog op.
3. Land zacht op een gebogen knie en spring dan door naar de andere kant.

Wat je zou moeten voelen

Een krachtige afzet vanuit je bovenbeen en bilspier en een veerkrachtige landing in je benen. Je knieën en onderrug horen geen schok te voelen.

Veelgemaakte fout

Recht naar voren springen met korte sprongetjes; mik breed naar de zijkant en overbrug zoveel mogelijk afstand.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps