Split jump: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Begin in een lunge, met je voorste knie boven je voet.
Spring recht omhoog en zwaai je armen mee.
Land zacht terug in de lunge met gebogen knieën.

Wat je zou moeten voelen

Kracht in je voorste bovenbeen en bilspieren; je voorste knie hoort niet naar binnen te zakken of pijn te doen.

Veelgemaakte fout

Je voorste knie naar binnen laten zakken; duw hem naar buiten, boven je middelste tenen.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Quadriceps Bilspieren

Helpt bij

Hamstrings Kuiten

Materiaal

Lichaamsgewicht

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Box jumpQuadriceps, Bilspieren

Squat jumpQuadriceps, Bilspieren

Staande verspringsprongQuadriceps, Bilspieren

SterspringQuadriceps, Kuiten

Tuck jumpQuadriceps, Heupbuigers

Diagonale sprongstapQuadriceps, Bilspieren

Vragen

Welke spieren traint de oefening split jump?

Split jump traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings en kuiten.

Kan ik de oefening split jump thuis doen?

Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening split jump?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps

Split jump