Lichaamsgewicht
Squat jump
Squat jump traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: kuiten, hamstrings en buikspieren.
Stap voor stap
- Zak met je heupen naar achteren in een kwartsquat.
- Zwaai met je armen en spring zo hoog mogelijk.
- Land zacht op gebogen knieën en begin opnieuw.
Wat je zou moeten voelen
Kracht in je bovenbenen en billen terwijl je explosief omhoog gaat; je knieën en onderrug horen bij de landing geen pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Stijf landen met gestrekte benen; buig je heupen en knieën om de landing zacht en stil op te vangen.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Box jumpQuadriceps, Bilspieren
Staande verspringsprongQuadriceps, Bilspieren
Split jumpQuadriceps, Bilspieren
SterspringQuadriceps, Kuiten
Tuck jumpQuadriceps, Heupbuigers
Diagonale sprongstapQuadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening squat jump?
Squat jump traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: kuiten, hamstrings en buikspieren.
Kan ik de oefening squat jump thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening squat jump?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten