Squat jump: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Sæt hofterne bagud i en kvart squat.
Sving armene og spring så højt som muligt.
Land blødt på bøjede knæ og start forfra.

Det skal du mærke

Kraft i lår og balder, når du eksploderer opad; dine knæ og din lænd må ikke gøre ondt ved landing.

Almindelig fejl

At lande stift med strakte ben; bøj hofter og knæ for at dæmpe landingen stille.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Lægge Baglår Mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Box jumpForlår, Baldemuskler

Længdespring fra ståendeForlår, Baldemuskler

UdfaldsspringForlår, Baldemuskler

StjernespringForlår, Lægge

HockespringForlår, Hoftebøjere

Diagonalt hopForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner squat jump?

Squat jump træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også lægge, baglår og mavemuskler.

Kan jeg lave squat jump derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af squat jump?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Squat jump