Knäböjshopp: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Skjut höfterna bakåt ner i en kvartsböj.
Svinga armarna och hoppa så högt du kan.
Landa mjukt på böjda knän och gör om.

Det här ska du känna

Kraft i lår och rumpa när du exploderar uppåt. Knän och ländrygg ska inte göra ont vid landningen.

Vanligt misstag

Att landa stelt med raka ben. Böj höfter och knän för att ta emot landningen tyst.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Vader Baksida lår Magmuskler

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

BoxhoppFramsida lår, Skinkor

Stående längdhoppFramsida lår, Skinkor

UtfallshoppFramsida lår, Skinkor

StjärnhoppFramsida lår, Vader

KnäuppdragshoppFramsida lår, Höftböjare

Diagonalt språngFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen knäböjshopp?

Knäböjshopp tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: vader, baksida lår och magmuskler.

Kan jag göra övningen knäböjshopp hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av knäböjshopp?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Knäböjshopp