Knäuppdragshopp: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå med lätt böjda knän och händerna framför dig.
Sjunk snabbt ner, hoppa sedan och dra upp knäna mot händerna.
Sträck ut benen och landa mjukt med böjda knän.

Det här ska du känna

Explosiv kraft i låren och höfterna med spänd mage; knäna och ryggen ska inte ta en hård smäll.

Vanligt misstag

Att landa stelt och planfotat; sträck ner fötterna tidigt och ta emot med höfter och knän.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Höftböjare

Hjälper

Skinkor Baksida lår Vader Magmuskler

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

BoxhoppFramsida lår, Skinkor

KnäböjshoppFramsida lår, Skinkor

Stående längdhoppFramsida lår, Skinkor

UtfallshoppFramsida lår, Skinkor

StjärnhoppFramsida lår, Vader

Diagonalt språngFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen knäuppdragshopp?

Knäuppdragshopp tränar framför allt: framsida lår och höftböjare. Den hjälper också: skinkor, baksida lår, vader och magmuskler.

Kan jag göra övningen knäuppdragshopp hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av knäuppdragshopp?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Knäuppdragshopp