Boxhopp: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå vänd mot en stadig box med fötterna axelbrett isär.
Svinga armarna, hoppa upp och landa mjukt.
Stå rak på boxen och kliv sedan ned.

Det här ska du känna

Explosiv kraft i låren och skinkorna; knäna och hälarna ska inte kännas stötta.

Vanligt misstag

Du hoppar ned från boxen och landar hårt; kliv alltid ned och välj en lägre box.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Vader Baksida lår

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

KnäböjshoppFramsida lår, Skinkor

Stående längdhoppFramsida lår, Skinkor

UtfallshoppFramsida lår, Skinkor

StjärnhoppFramsida lår, Vader

KnäuppdragshoppFramsida lår, Höftböjare

Diagonalt språngFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen boxhopp?

Boxhopp tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: vader och baksida lår.

Kan jag göra övningen boxhopp hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av boxhopp?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Boxhopp