Skok po przekątnej: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Stań prosto, jedna stopa lekko przed drugą.
Odbij się przednią nogą i wyrzuć wysoko drugie kolano.
Wyląduj miękko na ugiętym kolanie, a potem przeskocz na drugą stronę.

Co powinieneś czuć

Mocne odbicie z uda i pośladka oraz sprężyste lądowanie w nogach. Kolana i dolny odcinek pleców nie powinny odczuwać wstrząsów.

Częsty błąd

Skakanie prosto do przodu krótkimi podskokami; celuj szeroko w bok i pokonuj jak najwięcej dystansu.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Czworogłowe uda Pośladki

Pomaga

Dwugłowe uda Łydki Zginacze bioder

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Skoki na skrzynięCzworogłowe uda, Pośladki

Wyskoki z przysiaduCzworogłowe uda, Pośladki

Skok w dal z miejscaCzworogłowe uda, Pośladki

Skok w wykrokuCzworogłowe uda, Pośladki

Skok gwiazdaCzworogłowe uda, Łydki

Skok z podciągnięciem kolanCzworogłowe uda, Zginacze bioder

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: skok po przekątnej?

Skok po przekątnej: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda, łydki i zginacze bioder.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: skok po przekątnej?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: skok po przekątnej?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Skok po przekątnej