Ciężar własnego ciała
Skok na ławkę
Skok na ławkę: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda i łydki.
Krok po kroku
- Stań w rozkroku na szerokość barków, zrób płytki przysiad, ramiona odciągnij do tyłu.
- Wybij się dynamicznie w górę, machając ramionami, i przeskocz nad ławką.
- Wyląduj miękko z ugiętymi kolanami, obróć się i powtórz.
Co powinieneś czuć
Dynamiczne odbicie przez uda, pośladki i łydki. Kolana i plecy nie powinny odczuwać bólu ani przeciążenia.
Częsty błąd
Lądowanie na sztywnych nogach; zegnij kolana i biodra, żeby zamortyzować lądowanie po cichu.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Skoki na skrzynięCzworogłowe uda, Pośladki
Wyskoki z przysiaduCzworogłowe uda, Pośladki
Skok w dal z miejscaCzworogłowe uda, Pośladki
Skok w wykrokuCzworogłowe uda, Pośladki
Skok gwiazdaCzworogłowe uda, Łydki
Skok z podciągnięciem kolanCzworogłowe uda, Zginacze bioderPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: skok na ławkę?
Skok na ławkę: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda i łydki.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: skok na ławkę?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: skok na ławkę?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo