Bänkhopp: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå med fötterna axelbrett isär, gör en kort knäböj med armarna bakåt.
Explodera uppåt, svinga armarna och hoppa över bänken.
Landa mjukt med böjda knän, vänd dig om och upprepa.

Det här ska du känna

Ett explosivt tryck genom låren, rumpan och vaderna. Knäna och ryggen ska inte kännas smärta eller ansträngning.

Vanligt misstag

Att landa med raka ben; böj knän och höfter så att du tar emot landningen tyst.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Baksida lår Vader

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

BoxhoppFramsida lår, Skinkor

KnäböjshoppFramsida lår, Skinkor

Stående längdhoppFramsida lår, Skinkor

UtfallshoppFramsida lår, Skinkor

StjärnhoppFramsida lår, Vader

KnäuppdragshoppFramsida lår, Höftböjare

Frågor

Vilka muskler tränar övningen bänkhopp?

Bänkhopp tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: baksida lår och vader.

Kan jag göra övningen bänkhopp hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av bänkhopp?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Bänkhopp