Oma kehonpaino
Penkille hyppy
Penkille hyppy kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja pohkeet.
Vaihe vaiheelta
- Seiso jalat hartioiden leveydellä, tee lyhyt kyykky ja vie kädet taakse.
- Ponnista räjähtävästi ylös, heilauta käsiä ja hyppää penkin yli.
- Laskeudu pehmeästi polvet koukussa, käänny ympäri ja toista.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Räjähtävä ponnistus reisistä, pakaroista ja pohkeista. Polvien ja selän ei pitäisi tuntua kipua tai rasitusta.
Yleinen virhe
Alastulo suorin jaloin; koukista polvia ja lantiota, niin alastulo vaimenee hiljaa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
LaatikkohyppyReiden etuosa, Pppakarat
KyykkyhyppyReiden etuosa, Pppakarat
Vauhditon pituushyppyReiden etuosa, Pppakarat
AskelhyppyReiden etuosa, Pppakarat
TähtihyppyReiden etuosa, Pohkeet
Kyykkyhyppy polvet rintaanReiden etuosa, LonkankoukistajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: penkille hyppy?
Penkille hyppy kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja pohkeet.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: penkille hyppy?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: penkille hyppy?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi