Benkehopp: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Stå med føttene i skulderbredde, ta en kort knebøy og sving armene bakover.
Eksploder opp, sving armene og hopp over benken.
Land mykt med bøyde knær, snu deg og gjenta.

Dette bør du kjenne

Et eksplosivt avspark gjennom lår, setemuskler og legger. Knærne og ryggen skal ikke kjenne smerte eller belastning.

Vanlig feil

Å lande med stive bein; bøy knær og hofter for å dempe landingen stille.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Legger

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Box jumpQuadriceps, Setemuskler

KnebøyhoppQuadriceps, Setemuskler

Lengdehopp uten tilløpQuadriceps, Setemuskler

UtfallshoppQuadriceps, Setemuskler

StjernehoppQuadriceps, Legger

Knehev-hoppQuadriceps, Hofteløftere

Spørsmål

Hvilke muskler trener benkehopp?

Benkehopp trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings og legger.

Kan jeg gjøre benkehopp hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av benkehopp?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Benkehopp