Výskok na lavici: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Stůj s nohama na šířku ramen, malý dřep, paže vzadu.
Výbušně vyskoč, švihni pažemi a přeskoč lavičku.
Dopadni měkce s pokrčenými koleny, otoč se a opakuj.

Co bys měl cítit

Výbušný odraz ze stehen, hýždí a lýtek. Kolena a záda by neměla cítit žádnou bolest ani namáhání.

Častá chyba

Dopad na ztuhlé nohy; pokrč kolena a boky, abys dopad pohltil potichu.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Pomáhá

Zadní stehna Lýtka

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Výskok na bednuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výskok z dřepuČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Skok daleký z místaČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výskok z výpaduČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Hvězdicový výskokČtyřhlavý sval stehenní, Lýtka

Výskok s přitažením kolenČtyřhlavý sval stehenní, Ohybače kyčle

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: výskok na lavici?

Výskok na lavici: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna a lýtka.

Dá se tento cvik dělat doma: výskok na lavici?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: výskok na lavici?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Výskok na lavici