Bænkspring: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå med fødderne i skulderbredde, gå ned i en kort squat og tag armene bagud.
Eksploder op, sving armene og hop over bænken.
Land blødt med bøjede knæ, vend om og gentag.

Det skal du mærke

Et eksplosivt afsæt gennem lår, baller og lægge. Dine knæ og din ryg bør ikke føle smerte eller belastning.

Almindelig fejl

Du lander med stive ben; bøj knæ og hofter for at tage imod landingen stille og roligt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Lægge

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Box jumpForlår, Baldemuskler

Squat jumpForlår, Baldemuskler

Længdespring fra ståendeForlår, Baldemuskler

UdfaldsspringForlår, Baldemuskler

StjernespringForlår, Lægge

HockespringForlår, Hoftebøjere

Spørgsmål

Hvilke muskler træner bænkspring?

Bænkspring træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også baglår og lægge.

Kan jeg lave bænkspring derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af bænkspring?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Bænkspring