Bankspring

Stap voor stap

1. Sta met je voeten op schouderbreedte, zak kort door in een squat en zwaai je armen naar achteren.
2. Spring explosief omhoog, zwaai je armen mee en spring over de bank.
3. Land zacht met gebogen knieën, draai je om en herhaal.

Wat je zou moeten voelen

Een explosieve afzet vanuit je bovenbenen, bilspieren en kuiten. Je knieën en rug horen geen pijn of belasting te voelen.

Veelgemaakte fout

Met gestrekte benen landen; buig je knieën en heupen om de landing geruisloos op te vangen.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps