Squat a gambe larghe: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, piedi larghi, punte in fuori.
Scendi dritto, con le ginocchia spinte in fuori sopra le punte dei piedi.
Spingi sui talloni e rialzati.

Cosa dovresti sentire

Allungamento e lavoro nella parte interna delle cosce e nei glutei; ginocchia e anche non devono pizzicare.

Errore comune

Le ginocchia cedono verso l'interno; spingile in fuori in linea con le punte dei piedi.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Quadricipiti Glutei Interno coscia

Aiuta

Femorali Zona lombare

Attrezzatura

Bilanciere

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Hack squatQuadricipiti

Goblet squatQuadricipiti, Glutei

Front squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Goblet squat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, Glutei

Squat a corpo liberoQuadricipiti, Glutei

Squat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio squat a gambe larghe?

Squat a gambe larghe allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti, glutei e interno coscia. Aiuta anche questi muscoli: femorali e zona lombare.

Posso fare l'esercizio squat a gambe larghe a casa?

Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: goblet squat, front squat con manubri e goblet squat lento (3 s in discesa).

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio squat a gambe larghe?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Squat a gambe larghe