Dřep v širokém postoji: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Polož činku na horní část zad, chodidla široko, špičky ven.
Klesej rovně dolů, kolena tlač ven nad prsty.
Zatlač přes paty a postav se.

Co bys měl cítit

Protažení a námaha ve vnitřních stranách stehen a v hýždích; kolena a kyčle by neměly svírat.

Častá chyba

Kolena padají dovnitř; tlač je ven ve směru prstů.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě Vnitřní strana stehen

Pomáhá

Zadní stehna Spodní záda

Vybavení

Velká činka

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Hack dřepČtyřhlavý sval stehenní

Goblet dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý goblet dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Dřep s vlastní vahouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: dřep v širokém postoji?

Dřep v širokém postoji: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní, hýždě a vnitřní strana stehen. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna a spodní záda.

Dá se tento cvik dělat doma: dřep v širokém postoji?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: velká činka. Doma zkus raději: goblet dřep, přední dřep s jednoručkami a pomalý goblet dřep (3 s dolů).

Kolik sérií a opakování: dřep v širokém postoji?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Dřep v širokém postoji