Přední dřep s jednoručkami: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Opři jednoručky o ramena, lokty dopředu.
Dřepuj a drž trup vzpřímeně.
Vytlač se přes chodidla, jednoručky zůstávají na místě.

Co bys měl cítit

Přední strana stehen a hýždě, střed těla pevný; zápěstí a záda v bedrech by se namáhat neměla.

Častá chyba

Jednoručky se vzdalují od těla; drž je těsně na ramenou.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Pomáhá

Břicho Přední ramena Vnitřní strana stehen

Vybavení

Jednoruční činky

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Dřep s činkou na zádechČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Hack dřepČtyřhlavý sval stehenní

Dřep s vlastní vahouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Dřep s výdržíČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: přední dřep s jednoručkami?

Přední dřep s jednoručkami: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: břicho, přední ramena a vnitřní strana stehen.

Dá se tento cvik dělat doma: přední dřep s jednoručkami?

Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.

Kolik sérií a opakování: přední dřep s jednoručkami?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Přední dřep s jednoručkami