Front squat med håndvægte: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hvil håndvægtene på skuldrene med albuerne fremad.
Squat ned og hold overkroppen oprejst.
Pres op gennem fødderne, mens håndvægtene bliver, hvor de er.

Det skal du mærke

Forsiden af lårene og ballerne, mens maven er spændt. Dine håndled og din lænd må ikke belastes for meget.

Almindelig fejl

Håndvægtene driver væk fra dig. Hold dem tæt ind mod skuldrene.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Mavemuskler Forreste skuldre Indre lår

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

SquatForlår, Baldemuskler

Front squatForlår, Baldemuskler

Hack squatForlår

Squat uden vægtForlår, Baldemuskler

Langsom squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Pause squatForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner front squat med håndvægte?

Front squat med håndvægte træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også mavemuskler, forreste skuldre og indre lår.

Kan jeg lave front squat med håndvægte derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af front squat med håndvægte?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Front squat med håndvægte