Langsom squat (3 s ned): sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå rank med fødderne i skulderbredde og spændt mave.
Sænk dig langsomt, mens du tæller til tre.
Rejs dig støt op uden at hoppe.

Det skal du mærke

Dine lår og baller brænder, når du sænker dig langsomt. Dine knæ må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du skynder dig for meget på vej ned. Tæl tre sekunder i hovedet.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Indre lår Mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

SquatForlår, Baldemuskler

Front squatForlår, Baldemuskler

Hack squatForlår

Goblet squatForlår, Baldemuskler

Front squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner langsom squat (3 s ned)?

Langsom squat (3 s ned) træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også indre lår og mavemuskler.

Kan jeg lave langsom squat (3 s ned) derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af langsom squat (3 s ned)?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Langsom squat (3 s ned)