Langsom knebøy (3 s ned): slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Stå rank med føttene i skulderbredde og stram mage.
Gå ned i et sakte tretakt.
Reis deg kontrollert uten å sprette.

Dette bør du kjenne

Lårene og setet brenner når du går sakte ned. Knærne skal ikke verke.

Vanlig feil

Du haster nedover. Tell tre sekunder i hodet.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Innside lår Magemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

KnebøyQuadriceps, Setemuskler

FrontbøyQuadriceps, Setemuskler

Hack squatQuadriceps

Goblet squatQuadriceps, Setemuskler

Frontbøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener langsom knebøy (3 s ned)?

Langsom knebøy (3 s ned) trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også innside lår og magemuskler.

Kan jeg gjøre langsom knebøy (3 s ned) hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av langsom knebøy (3 s ned)?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Langsom knebøy (3 s ned)