Frontbøy: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hvil stangen på fremsiden av skuldrene, med albuene høyt.
Gå rett ned og hold brystet oppe.
Trykk opp gjennom hele foten, med albuene fortsatt høyt.

Dette bør du kjenne

Mest forsiden av lårene, mens øvre rygg og mage holder deg rank. Håndleddene og korsryggen skal ikke verke.

Vanlig feil

Albuene synker og overkroppen faller framover. Løft albuene og ta av litt vekt.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Magemuskler Øvre rygg Innside lår

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Hack squatQuadriceps

Goblet squatQuadriceps, Setemuskler

Frontbøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Knebøy uten vektQuadriceps, Setemuskler

Langsom knebøy (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener frontbøy?

Frontbøy trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også magemuskler, øvre rygg og innside lår.

Kan jeg gjøre frontbøy hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: goblet squat, frontbøy med manualer og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av frontbøy?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Frontbøy