Agachamento frontal: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Apoie a barra na frente dos ombros, com os cotovelos altos.
Desça reto, mantendo o peito erguido.
Empurre com o pé inteiro, mantendo os cotovelos altos.

O que você deve sentir

Principalmente a frente das coxas, com a parte alta das costas e o abdômen mantendo você firme; os punhos e a lombar não devem doer.

Erro comum

Cotovelos caindo e o peito se inclinando para a frente; levante os cotovelos e reduza a carga.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Quadríceps Glúteos

Ajuda em

Abdômen Parte alta das costas Parte interna das coxas

Equipamento

Barra

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Hack squatQuadríceps

Agachamento gobletQuadríceps, Glúteos

Agachamento frontal com halteresQuadríceps, Glúteos

Agachamento goblet lento (3 s na descida)Quadríceps, Glúteos

Agachamento com peso corporalQuadríceps, Glúteos

Agachamento lento (3 s na descida)Quadríceps, Glúteos

Perguntas

Quais músculos o exercício agachamento frontal trabalha?

Agachamento frontal trabalha principalmente: quadríceps e glúteos. Também ajuda: abdômen, parte alta das costas e parte interna das coxas.

Dá para fazer o exercício agachamento frontal em casa?

Não muito fácil, ele precisa disto: barra. Em casa, tente fazer: agachamento goblet, agachamento frontal com halteres e agachamento goblet lento (3 s na descida).

Quantas séries e repetições do exercício agachamento frontal?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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