Hack squat: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Apoie as costas totalmente no encosto, com os pés na largura dos ombros.
Desça devagar até as coxas ficarem paralelas ao chão ou mais baixo.
Empurre com o pé inteiro sem travar os joelhos.

O que você deve sentir

Uma forte queimação na frente das coxas; os joelhos e a lombar não devem ficar comprimidos.

Erro comum

Calcanhares saindo da plataforma; posicione os pés um pouco mais acima e empurre pelos calcanhares.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Quadríceps

Ajuda em

Glúteos Parte interna das coxas

Equipamento

Máquinas

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Agachamento livreQuadríceps, Glúteos

Agachamento frontalQuadríceps, Glúteos

Agachamento gobletQuadríceps, Glúteos

Agachamento frontal com halteresQuadríceps, Glúteos

Agachamento goblet lento (3 s na descida)Quadríceps, Glúteos

Agachamento com peso corporalQuadríceps, Glúteos

Perguntas

Quais músculos o exercício hack squat trabalha?

Hack squat trabalha principalmente: quadríceps. Também ajuda: glúteos e parte interna das coxas.

Dá para fazer o exercício hack squat em casa?

Não muito fácil, ele precisa disto: máquinas. Em casa, tente fazer: agachamento goblet, agachamento frontal com halteres e agachamento goblet lento (3 s na descida).

Quantas séries e repetições do exercício hack squat?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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