Maszyny
Hack squat
Hack squat: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda. Pomaga też: pośladki i wewnętrzna część ud.
Krok po kroku
- Oprzyj plecy płasko o poduszkę, stopy na szerokość barków.
- Schodź powoli, aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej.
- Wypychaj się całą stopą, nie blokując kolan.
Co powinieneś czuć
Mocne pieczenie z przodu ud; kolana i dolny odcinek pleców nie powinny być ściśnięte ani przeciążone.
Częsty błąd
Pięty odrywają się od platformy; ustaw stopy trochę wyżej i dociskaj pięty.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad przedniCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad gobletCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki
Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: hack squat?
Hack squat: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda. Pomaga też: pośladki i wewnętrzna część ud.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: hack squat?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: przysiad goblet, przysiad przedni z hantlami i wolny przysiad goblet (3 s w dół).
Ile serii i powtórzeń zrobić: hack squat?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo