Machines
Hack squat
Hack squat : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps. Il aide aussi : fessiers et intérieur des cuisses.
Étape par étape
- Dos bien à plat sur le coussin, pieds à la largeur des épaules.
- Descendez lentement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou plus bas.
- Poussez dans tout le pied sans verrouiller les genoux.
Ce que vous devriez sentir
Une forte brûlure à l'avant des cuisses; les genoux et le bas du dos ne devraient pas être coincés.
Erreur fréquente
Les talons décollent de la plateforme; placez les pieds un peu plus haut et poussez dans les talons.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat arrièreQuadriceps, Fessiers
Squat avantQuadriceps, Fessiers
Squat gobeletQuadriceps, Fessiers
Squat avant aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Squat gobelet lent (3 s en descente)Quadriceps, Fessiers
Squat au poids du corpsQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : hack squat?
Hack squat : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps. Il aide aussi : fessiers et intérieur des cuisses.
Peut-on faire cet exercice à la maison : hack squat?
Pas facilement, il faut ceci : machines. À la maison, essayez plutôt : squat gobelet, squat avant aux haltères et squat gobelet lent (3 s en descente).
Combien de séries et de répétitions : hack squat?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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