Poids du corps
Squat au poids du corps
Squat au poids du corps : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : intérieur des cuisses et abdominaux.
Étape par étape
- Pieds à la largeur des épaules, bras devant.
- Descendez en reculant les hanches, poitrine haute.
- Poussez dans vos pieds pour vous relever.
Ce que vous devriez sentir
Vos cuisses et vos fessiers travaillent; les genoux et le bas du dos devraient rester à l'aise.
Erreur fréquente
Les talons se soulèvent; ramenez le poids au milieu du pied.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat arrièreQuadriceps, Fessiers
Squat avantQuadriceps, Fessiers
Hack squatQuadriceps
Squat gobeletQuadriceps, Fessiers
Squat avant aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Squat gobelet lent (3 s en descente)Quadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : squat au poids du corps?
Squat au poids du corps : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : intérieur des cuisses et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : squat au poids du corps?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : squat au poids du corps?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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