Haltères
Squat gobelet
Squat gobelet : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : abdominaux, intérieur des cuisses et haut du dos.
Étape par étape
- Tenez un haltère contre la poitrine, coudes vers le bas.
- Descendez entre vos genoux, poitrine haute.
- Poussez dans vos pieds et remontez.
Ce que vous devriez sentir
Vos cuisses et vos fessiers travaillent, et votre ventre vous garde droit; le bas du dos et les genoux ne devraient pas faire mal.
Erreur fréquente
La poitrine penche vers l'avant; collez la charge au corps et regardez devant vous.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat arrièreQuadriceps, Fessiers
Squat avantQuadriceps, Fessiers
Hack squatQuadriceps
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers
Squat lent (3 s en descente)Quadriceps, Fessiers
Squat avec pauseQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : squat gobelet?
Squat gobelet : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : abdominaux, intérieur des cuisses et haut du dos.
Peut-on faire cet exercice à la maison : squat gobelet?
Oui, si vous avez ceci à la maison : haltères.
Combien de séries et de répétitions : squat gobelet?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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