Gobletknäböj: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Håll en hantel mot bröstet med armbågarna nedåt.
Sätt dig ner mellan knäna med bröstet uppe.
Tryck genom fötterna och res dig upp.

Det här ska du känna

Dina lår och skinkor jobbar, medan magen håller dig upprätt. Ländryggen och knäna ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Bröstet faller framåt. Håll vikten nära kroppen och blicken framåt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Magmuskler Innerlår Övre rygg

Utrustning

Hantlar

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

KnäböjFramsida lår, Skinkor

FrontböjFramsida lår, Skinkor

Hack squatFramsida lår

Knäböj utan viktFramsida lår, Skinkor

Långsam knäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

PausknäböjFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen gobletknäböj?

Gobletknäböj tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: magmuskler, innerlår och övre rygg.

Kan jag göra övningen gobletknäböj hemma?

Ja, om du har det här hemma: hantlar.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av gobletknäböj?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Gobletknäböj