Pausknäböj: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Spänn magen och sjunk ner under kontroll.
Pausa i två sekunder i botten och håll kroppen spänd.
Pressa upp genom fötterna med bröstet uppe.

Det här ska du känna

Dina lår och skinkor jobbar hårt från botten. Ländryggen och knäna ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Du slappnar av och studsar upp ur botten. Håll spänningen under pausen.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Innerlår Magmuskler Nedre rygg

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Hack squatFramsida lår

GobletknäböjFramsida lår, Skinkor

Frontböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Långsam gobletknäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Knäböj utan viktFramsida lår, Skinkor

Långsam knäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen pausknäböj?

Pausknäböj tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: innerlår, magmuskler och nedre rygg.

Kan jag göra övningen pausknäböj hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: gobletknäböj, frontböj med hantlar och långsam gobletknäböj (3 s ner).

Hur många set och repetitioner ska jag köra av pausknäböj?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Pausknäböj