Agachamento com pausa: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Contraia o abdômen e agache com controle.
Faça uma pausa de dois segundos embaixo, mantendo o corpo firme.
Suba empurrando pelos pés, com o peito erguido.

O que você deve sentir

Coxas e glúteos trabalhando forte a partir da posição mais baixa; a lombar e os joelhos não devem doer.

Erro comum

Relaxar e quicar lá embaixo; mantenha o corpo firme durante a pausa.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Quadríceps Glúteos

Ajuda em

Parte interna das coxas Abdômen Lombar

Equipamento

Barra

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Hack squatQuadríceps

Agachamento gobletQuadríceps, Glúteos

Agachamento frontal com halteresQuadríceps, Glúteos

Agachamento goblet lento (3 s na descida)Quadríceps, Glúteos

Agachamento com peso corporalQuadríceps, Glúteos

Agachamento lento (3 s na descida)Quadríceps, Glúteos

Perguntas

Quais músculos o exercício agachamento com pausa trabalha?

Agachamento com pausa trabalha principalmente: quadríceps e glúteos. Também ajuda: parte interna das coxas, abdômen e lombar.

Dá para fazer o exercício agachamento com pausa em casa?

Não muito fácil, ele precisa disto: barra. Em casa, tente fazer: agachamento goblet, agachamento frontal com halteres e agachamento goblet lento (3 s na descida).

Quantas séries e repetições do exercício agachamento com pausa?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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