Pauseknebøy: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Spenn magen og gå kontrollert ned i knebøy.
Ta en pause på to sekunder i bunnen, og hold deg stram.
Press opp gjennom føttene, med brystet oppe.

Dette bør du kjenne

Lårene og setet jobber hardt fra bunnen. Korsryggen og knærne skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Du slapper av og spretter opp fra bunnen. Hold deg stram under pausen.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Innside lår Magemuskler Korsrygg

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Hack squatQuadriceps

Goblet squatQuadriceps, Setemuskler

Frontbøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Knebøy uten vektQuadriceps, Setemuskler

Langsom knebøy (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener pauseknebøy?

Pauseknebøy trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også innside lår, magemuskler og korsrygg.

Kan jeg gjøre pauseknebøy hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: goblet squat, frontbøy med manualer og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av pauseknebøy?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Pauseknebøy