Langhantel
Pause-Kniebeuge
Pause-Kniebeuge trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite, Bauchmuskeln und Unterer Rücken.
Schritt für Schritt
- Spann deine Körpermitte an und geh kontrolliert in die Kniebeuge.
- Halte unten zwei Sekunden die Position und bleib dabei angespannt.
- Drück dich durch die Füße nach oben, die Brust bleibt oben.
Das solltest du spüren
Deine Oberschenkel und dein Po arbeiten aus der tiefsten Position kräftig; dein unterer Rücken und deine Knie sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Du entspannst und federst unten heraus; bleib während der Pause fest angespannt.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Trainiert
Ausrüstung
Langhantel
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Hackenschmidt-KniebeugeQuadrizeps
Goblet SquatQuadrizeps, Gesäß
Kurzhantel-FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Langsamer Goblet Squat (3 s runter)Quadrizeps, Gesäß
Kniebeuge mit KörpergewichtQuadrizeps, Gesäß
Langsame Kniebeuge (3 s runter)Quadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Pause-Kniebeuge?
Pause-Kniebeuge trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite, Bauchmuskeln und Unterer Rücken.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Pause-Kniebeuge?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Goblet Squat, Kurzhantel-Frontkniebeuge und Langsamer Goblet Squat (3 s runter).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Pause-Kniebeuge?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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