Kurzhanteln
Langsamer Goblet Squat (3 s runter)
Langsamer Goblet Squat (3 s runter) trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Bauchmuskeln, Oberschenkelinnenseite und Oberer Rücken.
Schritt für Schritt
- Halte eine Kurzhantel an der Brust und spann deine Körpermitte an.
- Geh in einem langsamen Dreierzähler nach unten.
- Steh gleichmäßig auf, ohne zu wippen.
Das solltest du spüren
Deine Oberschenkel brennen stärker, wenn du langsam nach unten gehst; deine Knie und dein unterer Rücken sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Du fällst unten schnell ab; zähl laut mit, um das Tempo zu halten.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Trainiert
Ausrüstung
Kurzhanteln
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Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
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Kniebeuge mit KörpergewichtQuadrizeps, Gesäß
Langsame Kniebeuge (3 s runter)Quadrizeps, Gesäß
Pause-KniebeugeQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Langsamer Goblet Squat (3 s runter)?
Langsamer Goblet Squat (3 s runter) trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Bauchmuskeln, Oberschenkelinnenseite und Oberer Rücken.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Langsamer Goblet Squat (3 s runter)?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Langsamer Goblet Squat (3 s runter)?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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