Langhantel
Kniebeuge (Back Squat)
Kniebeuge (Back Squat) trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite, Unterer Rücken und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Leg die Stange auf deinen oberen Rücken und spann deine Körpermitte an.
- Setz dich zwischen die Hüften nach unten, die Knie zeigen in Richtung deiner Zehen.
- Drück den Boden weg und richte dich ganz auf.
Das solltest du spüren
Deine Oberschenkel und dein Po arbeiten beim Aufstehen kräftig mit; dein unterer Rücken und deine Knie sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Die Knie fallen nach innen; denk daran, sie in Linie mit deinen Zehen nach außen zu drücken.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Trainiert
Ausrüstung
Langhantel
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Hackenschmidt-KniebeugeQuadrizeps
Goblet SquatQuadrizeps, Gesäß
Kurzhantel-FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Langsamer Goblet Squat (3 s runter)Quadrizeps, Gesäß
Kniebeuge mit KörpergewichtQuadrizeps, Gesäß
Langsame Kniebeuge (3 s runter)Quadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Kniebeuge (Back Squat)?
Kniebeuge (Back Squat) trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite, Unterer Rücken und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Kniebeuge (Back Squat)?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Goblet Squat, Kurzhantel-Frontkniebeuge und Langsamer Goblet Squat (3 s runter).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Kniebeuge (Back Squat)?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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