Tanko
Takakyykky
Takakyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden sisäosa, alaselkä ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Aseta tanko yläselälle ja jännitä keskivartalo.
- Istu alas lonkat taakse, polvet varpaiden suuntaan.
- Työnnä lattiaa pois ja nouse suoraksi.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Reisien ja pppakaroiden työskentely nousussa. Alaselän ja polvien ei pitäisi kipuilla.
Yleinen virhe
Polvet painuvat sisäänpäin. Työnnä niitä ulos varpaiden linjaan.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Hack-kyykkyReiden etuosa
Goblet-kyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Etukyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Hidas goblet-kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, Pppakarat
Kyykky kehonpainollaReiden etuosa, Pppakarat
Hidas kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: takakyykky?
Takakyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden sisäosa, alaselkä ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: takakyykky?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: goblet-kyykky, etukyykky käsipainoilla ja hidas goblet-kyykky (3 s alas).
Montako sarjaa ja toistoa: takakyykky?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi